Ejercicios de Kegel para la recuperación del suelo pélvico
¿Qué son y en qué consisten estos ejercicios?
Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Anteriormente a este descubrimiento, las mujeres tenían que aguantar las pérdidas de orina o bien someterse a operaciones que no garantizaban al 100% la recuperación.
Hay varias maneras de realizar estos ejercicios, pero todos consisten básicamente en contraer y relajar el músculo pélvico en repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.
BENEFICIOS tanto anteriores como posteriores al embarazo:
-Eliminar o corregir la incontinencia agravada o producida por el peso que ejerce el bebé sobre la vejiga durante el periodo de embarazo.
– Hace que se produzcan menos desgarros facilitando de esta forma el parto incluso en ocasiones no es necesario la episiotomía (corte que se realiza durante el parto en la zona del perineo) en consecuencia se producirá menos dolor post- parto.
-Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudando a reducir la posibilidad de aparición de hemorroides y esto también ayuda a regenerar con más facilidad un desgarro o episiotomía si se hubiera producido.
-Evitar el desplazamiento del útero, vejiga y otros órganos de la zona pélvica tras el parto.
– A recuperar tu seguridad tras el parto sin pensar en pérdidas de orina cuando rías, tosas, estornudes o saltes.
-Incrementar el placer sexual. Estos ejercicios son esenciales para tonificar los músculos vaginales.
-La incontinencia tras el parto es un problema que afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides en un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse realizando diariamente este tipo de ejercicios.
¿Factores que debilitan el suelo pélvico?
Durante el embarazo: Aumento del peso del tamaño del útero
Durante el parto: Al atravesar él bebe la vagina
Durante el post parto: realizar precozmente esfuerzos como llevar peso, abdominales o realizar saltos.
Algunos deportes: en especial los de “saltos” y de “impacto”
Durante la Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad, atrofia.
Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.
Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de viento.
Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés…
¿Cómo identifico y aíslo los músculos del periné para hacer los ejercicios de Kegel?
Reconoceremos el músculo perineal de forma sencilla deteniendo la micción a intervalos. Si lo consigues, ya habrás localizado los músculos que deberás ejercitar. Siéntate, de manera que estés cómoda e intenta detener la orina y volverla a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes. Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina.
¿Cuándo debería hacer los ejercicios de Kegel?
Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, ¡porque nadie se dará cuenta de que los estás haciendo!
Intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico si quieres evitar dolores abdominales, de espalda o músculos abdominales.+
¿Cuánto tiempo tardaré en notar mejoría con los ejercicios de Kegel?
Se necesita de 6 a 12 semanas si ya se padece algún tipo de perdida urinaria. Es un proceso lento, que además deberás hacer de por vida, pero que te tendrá muchos beneficios a tu favor.
En un estudio aparecido en la revista Obstetrics and Gynecology, científicos suizos encontraron que las mujeres que empezaron a hacer los ejercicios simples, dos meses después del parto y durante doce semanas, tuvieron significativamente menos problemas de incontinencia urinaria que mujeres que no los realizaron. Alrededor del 60% de las mujeres que ejecutaron los ejercicios dos veces a la semana, bajo supervisión, informaron de una gran mejoría en su capacidad de control de los músculos de la vejiga.
Si quieres facilitar el ejercicio pélvico o no consigues localizar el musculo, existen varios ejercitadores pélvicos, aquí te describimos algunos:
BOLAS CHINAS:
Descripción:
Son dos esferas de material no poroso (generalmente silicona médica) unidas por un cordel para que puedan extraerse fácilmente. Cada una contiene una pequeña bolita pesada en su interior que, con la vibración del movimiento, se agita, estimulando a su vez las paredes vaginales y aumentando la irrigación sanguínea de la zona. También de manera simultánea se elevará la lubricación y la sensibilidad.
Mantenimiento y uso:
La forma de utilizar este producto es muy sencilla.
Antes del primer uso es importante esterilizarlas metiéndolas unos diez minutos en agua hirviendo, se recomienda hacerlo con cierta periodicidad. Si queremos lavarlas de manera más rápida deberá ser siempre con agua y jabón neutro (antes y después de cada uso). Debemos cuidar de que nuestras manos estén bien limpias en el momento de introducirlas en la vagina.
A la hora de guardarlas, una bolsa de tela es ideal, algo que pueda aislarlas de la posible suciedad exterior.
Para introducirlas en la vagina con más facilidad colocaremos un poco de lubricante en la punta de la primera bola y las introduciremos en la vagina en la postura que más cómoda nos resulte, las dos bolas deben quedar detrás del músculo. Al ponernos de pie la gravedad hará que las bolas tiendan a caer. Nosotras, inconscientemente contraeremos el musculo para evitar que se caigan y de esta manera estaremos ejercitando nuestro suelo pélvico.
Si no podemos con ellas, es decir, no eres capaz de mantener las bolas dentro de la vagina. Esto quiere decir que tu suelo pélvico está muy poco ejercitado. Así que en este caso debemos hacer los ejercicios tumbadas de la siguiente manera:
En la cama boca arriba tiraremos con una mano del cordel de extracción y con nuestra musculatura trataremos de impedir que se salgan. Deberemos realizar de esta manera los ejercicios hasta que puedan sostenerse en pie sin problemas.
Tiempo de uso y frecuencia:
Se recomienda utilizarlas de forma progresiva, comenzar caminando con ellas durante 15 minutos las dos primeras semanas y luego pasar a 30 minutos diarios. Si al pasar de un tiempo a otro notamos molestias al día siguiente (nada más que unas agujetas) estaremos un par de días sin utilizar las bolas y luego volveremos al tiempo anterior durante otra semana.
Finalmente caminando con ellas durante 20 – 30 minutos diarios notaremos una gran diferencia en el tono de nuestro suelo pélvico.
Como cualquier otro musculo debemos ejercitarlo habitualmente y de manera más o menos continuada para no perder tonicidad.
CONOS VAGINALES:
Hasta hace poco era el método más recomendado por los especialistas. Vienen en una cajita que contiene cinco conos anatómicos con distintos pesos para que sean utilizados de forma gradual. El cono más ligero pesa 5 gramos y los más pesados 55 gramos. Se colocan en el interior de la vagina 15 minutos dos veces al día. Funcionan exactamente igual que las bolas chinas pero, al ser menos pesados, son más recomendables para personas con un problema diagnosticado y no tanto para el mantenimiento de la musculatura cuando esta no tiene ningún problema añadido.
